পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কে বিস্তারিত জানুন
পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট এবং মহিলাদের পেটের মেদ কমানোর উপায় নিয়ে আজকের এই পোস্টে আপনাদের জন্য বিস্তারিত আলোচনা প্রদান করা হয়েছে। পেটে মেদ জমার সমস্যায় কমবেশি আমরা অনেকেই ভুগছি তবুও এর কারণ এবং মেদ কমানোর উপায় হতে আমরা অনেকেই অজানা। আশা করছি পোস্টটি মনোযোগ সহকারে পড়ে পেটের মেদ সম্পর্কে কিছু ধারণা অর্জন করতে পারবেন।
পেটের মেদের সমস্যা তেমন কোন বড় সমস্যা না হলেও এটি আমাদের স্বাভাবিক জীবনকে নানাভাবে বাধাগ্রস্ত করে। আমরা অনেকেই এর জন্য পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট খুঁজি এবং কেউ কেউ মহিলাদের পেটের মেদ কমানোর উপায় জানতে চান। চলুন জেনে নেয়া যাক পেটের মেয়ের নিয়ন্ত্রণে করনীয় কি কি।
ভুমিকা
পেটের ভুড়ি জমার সমস্যা নিয়ে কমবেশি অনেকেই প্রায় কাহিল। শরীরের সঠিক ওজন বজায় রাখার সাথে পেটের মেদের দিকে নজর রাখার জরুরি। তাহলে চলুন আজকের এই পোস্টে আমরা মেদের বিস্তারিত যেমন, মেদ কি, মেদ কেন জমে, তলপেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম, পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায় সম্পর্কে জানব।
মেদ কি
মেদ এক স্নেজজাতীয় পদার্থ। আমাদের শরীর গঠনের প্রধান উপাদান গুলোর মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, শর্করা এবং স্নেহ জাতীয় পদার্থ। অর্থাৎ মেদ আমাদের শরীর গঠনের মূল গুলোর একটি তবে এর অতিরিক্ত পরিমানশরীর গঠনের পরিবর্তে ক্ষতিকর হিসেবে প্রমাণিত হয়। মেদ কে আরেক ভাবে বডি ফ্যাট বলা হয়। আমাদের শরীরের জন্য ফ্যাট অনেক প্রয়োজনীয় উপাদান তবে ফ্যাটের মধ্যে ভালো খারাপ উভয়ই রয়েছে।
পেট ছাড়াও আমাদের শরীরে বিভিন্ন জায়গায় মেদ পাওয়া যায় যেমন, ব্রাউন বা বাদামি ফ্যাট যা বুকে এবং ঘাড়ের পেছনে পাওয়া যায়। এই মেদ শরীরের জন্য ভালো কারণ এই চর্বির মাধ্যমে আমাদের শরীরের ভেতরের তাপমাত্রা এর স্বাভাবিক অবস্থা ধরে রাখে। স্বাস্থ্যকর খাবার ও জীবনধারা এই ফ্যাটের উৎস।
সাদা ও বাদাবি চর্বির মিশ্রণে তৈরি বেইজ ফ্যাট যা ব্যায়ামের ফলে শরীরে নিঃসরণ হওয়া সাদা ফ্যাটকে ইসিরিন হরমোন এর প্রক্রিয়ার মাধ্যমে সাদা ফ্যাট থেকে বেইজ ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। সবচেয়ে ক্ষতিকর মেদ হল ভিসেরাল ফ্যাট। আমাদের পেটে যেই অতিরিক্ত মেদ দেখা যায় তা এই ভিসারাল ফ্যাট এর জন্যই। তাই আমাদের শরীরে বা পেটে যেন এই ক্ষতিকর মেদ না জমতে পারে তার জন্য আমাদের পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট সব সময় ফলো করা উচিত।
মেদ কেন জমে
মানুষের শরীরে মেয়ের জামার অনেকগুলো কারণ থাকে। শরীরে কোন কায়িক শ্রম না ঘটার ফলে মেদ জমতে শুরু করে। অলসতা, অনিয়ম, ওজন বৃদ্ধি, কায়িক শ্রমের অভাব ইত্যাদি কারণে মানবদেহে মেদ বা চর্বি জমে। মেদ জমার আরো কয়েকটি উল্লেখযোগ্য কারণ নিচে উল্লেখ করা হলো।
- মাত্রাতিরিক্ত শর্করা সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করার পরিণতি হিসেবে পেটে অতিরিক্ত মেদ হয়। ভাত, রুটি, পরোটা, পোলাও, বিরিয়ানি, লুচি, কোমল পানীয়, মিষ্টি ইত্যাদি শর্করা সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণের দিক থেকে সচেতন হতে হবে।
- খাবার গ্রহণের পর পরই ঘুমিয়ে যাওয়া শরীরে মেদ হওয়ার আরেকটি কারণ। যারা খাবার গ্রহণের পরপরই ঘুমিয়ে যান তাদের পরিপাক প্রক্রিয়া সঠিকভাবে হয় না এবং সঞ্চিত শক্তি আবারো সঞ্চিত হতে থাকে। তাই আহারের পর শরীরকে কিছুক্ষণ সময় দিয়ে এরপরই বিশ্রাম করা উচিত।
- যাদের দৈনন্দিন জীবনে কায়িক শ্রম নেই অর্থাৎ প্রায় সারা দিনই শুয়ে বসে পার হয়ে যায়, তাদের দ্রুত ওজন বৃদ্ধি এবং পেটের মেদ জমার আশঙ্কা থাকে।
- ফাস্টফুড বা আনহাইজেনিক খাবার এর প্রতি অতিরিক্ত ঝোঁক এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে না চলা পেটে মেদ হওয়ার একটি কারণ।
- অনেকে পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট মেনে তাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে চান। তবে অপরিকল্পিত ডায়েট চার্ট হতে পারে নেট বেড়ে যাওয়ার এবং শারীরিক অসচ্ছলতার একটি কারণ।
মেয়েদের পেটের মেদ কমানোর উপায়
পেটের মেয়ে নিয়ে নারীদের চিন্তার শেষ নেই। সবসময়ই এটা সেটা দিয়ে কোন না কোন উপায় মেদ কমানোর চেষ্টা করতেই থাকেন। পেটের মেদ আমাদের শারীরিক সৌন্দর্যের সাথে শারীরিক অবনতির একটি দিক নিয়ে আসে। তবে সঠিক উপায় অবলম্বনে মেদ কমানো সম্ভব। বাড়তি বয়সের সাথে মেয়েদের পেশীগুলো হ্রাস পেতে থাকে এবং মেদ জমাট বাধা শুরু করে।
যুক্তরাষ্ট্রের এক ক্লিনিক্যাল বিশেষজ্ঞ জানান দেহে ইস্ট্রোজেনের মাত্রার ঘাটতি পেটে মেদ জমায়। সাধারণত কোমড়ের আসে পাশে নারীদের অতিরিক্ত মেদ হয়। শরীরের নানান রোগ ব্যাধির জন্য দায়ী এই মেদ কমাতে নিয়মিত শরীর চর্চা করা ব্যাপকভাবে ভুমিকা রাখে। মেয়েদের পেটের মেদ কমানোর উপায় সমূহ নিম্নে উল্লেখ করা হল।
- নিয়মিত শরীর চর্চা পেটের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায়। সপ্তাহে অন্তত ৫দিন সঠিক নিয়ম মেনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়াম করা উচিত। এক্ষেত্রে নানা উপায় অবলম্বন করে কার্ডিও অনুশীলন করতে হবে।
- অতিরিক্ত ক্যালরি আছে এমন খাবার এড়িয়ে খাদ্য তালিকায় চর্বিহীন প্রোটিন রাখতে হবে। যেহেতু আমাদের শরীর প্রোটিন আহার প্রয়োজনীয় তাই ভেষজ প্রোটিন উৎসর সাথে আমিষ যুক্ত খাবারও গ্রহণ করতে হবে। কেবল চর্বিযুক্ত খাবার উপেক্ষা করে চলতে হবে।
- মেদ কমাতে গিয়ে ক্যালরি মুক্ত খাবার ও কার্বোহাইড্রেট মুক্ত খাবার গ্রহণ করার সাথে পূর্ণ শস্য রয়েছে এমন কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খাওয়া যেতে পারে। সাথেই মনো-আনস্যাচুরেটেড চর্বি ও পলি-আনস্যাচুরেটেড চর্বি যুক্ত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর।
- শরীর চর্চার ক্ষেত্রে নিয়মিত স্ট্রেংথ ট্রেনিং করাও গুরুত্বপূর্ণ। কেননা স্ট্রেংথ ট্রেডিং এর ফলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি বার্ন হয় যা মেদ কমাতে সহায়ক।
- অস্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন দ্রুত মেদ বা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি করে দিতে পারে। তাই পরিমিত ঘুম এর মাধ্যমে মেয়েদের পেটের অতিরিক্ত মেয়ের কমানো সম্ভব।
- মানসিক চাপ বা কিছু ব্যতিক্রমী শারীরিক অবস্থার কারণে কিছু সময় মেয়েদের পেটে মেদ বেড়ে যায়। গ্রেলিন হরমোন এর জন্য দায়ী এক হরমোন। তাই সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে দৈনন্দিন জীবনকে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিনের আওতাভুক্ত করে এবং মানসিক চিন্তা বা চাপকে দূরে সরিয়ে সুস্বাস্থ্যের জন্য পেটের মেদ কমিয়ে আনা সম্ভব।
- দৈনন্দিন কাজের ফাঁকে সময়ের অভাবে মেয়েরা তাদের বেলা ভিত্তিক খাবারে অবহেলা দেখিয়ে থাকে। এভাবে বেলার খাবার বাদ দেয়ার কারণে অনিয়মিত খাদ্যাভাসের সৃষ্টি হয় যা পেটের মেদ বাড়ার কারণ। তাই প্রতিবেলার খাবার সেই বেলাতে সেরে নিয়ে এই অভ্যাস পরিবর্তন করে মেদ কমিয়ে আনা সম্ভব।
তলপেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এমনটা দেখা যায় যে আমাদের শরীরের তলপেটে সবচেয়ে বেশি এবং দ্রুত মেদ বা চর্বি জমে। তলপেটের মেদ দ্রুত ওজন বৃদ্ধির প্রধান কারণ। বিশেষজ্ঞদের মতে, পেটের মেদ কমানোর অনেকগুলো উপায় আছে। তার মধ্যে অন্যতম হচ্ছে পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট ফলো করা, ব্যায়াম করা এবং সঠিক নিয়মে জীবন যাপন করা।
আমাদের শরীরের তলপেটে থাকা মেদ অনেক ক্ষতিকর। সাধারণত অনিয়মিত জীবন যাপন, ত্রুটিপূর্ণ খাবার গ্রহণ, অলসতা, ব্যায়াম বা শরীর চর্চা না করা এবং অনিদ্রার কারণে তলপেটে অতিরিক্ত মেদ জমতে শুরু করে যা ভিসারেল ফ্যাট নামেও পরিচিত।
তলপেটের অতিরিক্ত মেদ আমাদের জন্য বয়ে আনতে পারে নানাবিধ রোগব্যাধি, যেমন- টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হার্টের রোগ বা ক্যানসার এর মত কঠিন রোগ। তবে সঠিক নিয়ম মেনে নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর ডায়েট রুটিন অনুসরণ করার মাধ্যমে তলপেটের মেদ কমিয়ে আনা যাবে। তলপেটের মেদ কমিয়ে নিজেকে অ্যাক্টিভ রাখার জন্য কিছু সহজ ব্যায়াম গুলো নিম্নরুপ।
সিট আপঃ পা দুটি ভাঁজ করে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উভয় পা ভাঁজ থাকা অবস্থায়ই কোমরের উপরের অংশ ধীরে ধীরে সোজা করে উঠে বসতে শুরু করুন। এরপর এভাবেই পূর্বের অবস্থায় আবার শুয়ে পড়ুন। এটি দুই বা তিন সেট করে বার বার করুন।
বোটিংঃ পা দুটি সোজা করে সোজা হয়ে বসতে হবে। এরপর ধীরে ধীরে পা দুটি সোজা থাকা অবস্থায় উপরের দিকে তুলতে হবে। হাত দুটো সোজা করে টানটান অবস্থায় হাঁটু পর্যন্ত রাখতে হবে। আপনার পা এবং কোমরের উপরের অংশ এমন ভাবে রাখুন যেন দেখতে এটি পুরো সমকোণের মতো মনে হয়। অবশ্যই ব্যায়ামের মাঝে শ্বাস-প্রশ্বাস ঠিক রেখে পুনরায় পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। দৈনিক পাঁচবার এই ব্যায়াম করতে হবে।
স্কোয়াট থ্রাস্টঃ এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে এবং বসে উভয় ভাবেই করতে হবে। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পড়ুন। এরপর পায়ের পাতার সামনে দুহাত রেখে ব্যাঙের মতো অবস্থান নিয়ে বসে পড়ুন। এরপরে দুহাতে ভর রেখে কোমর থেকে পা পর্যন্ত পিছনের অংশ ছড়িয়ে হাত ও পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর রেখে এই অবস্থায় থাকুন এবং আবারো পূর্বের ব্যাঙের অবস্থানে বসে পড়ুন। এরপর আবারো উঠে দাঁড়ান। এইভাবে দৈনিক এই ব্যায়ামটি ৮ বার করে করুন।
নি টু চেস্টঃ প্রথমে সটাং হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং সোজাভাবে শুয়ে থাকা অবস্থায় একে একে করে উপরের দিকে ভাঁজ করে তুলে পেটের সঙ্গে লাগিয়ে বুকের দিকে তুলুন। এভাবে কমপক্ষে সেকেন্ড খানিক সময়ের জন্য পা দুহাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার পা সোজা করুন। মনে রাখতে হবে এই ব্যায়ামের সময় পা দুটি মাটি থেকে উপরে থাকতে হবে। এই ব্যায়াম আপনি দৈনিক দুই থেকে তিন সেট পর্যন্ত করুন।
পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট
বিভিন্ন উদ্দেশ্যে বিভিন্ন রকম ডায়েট চার্ট অনুসরণ করা হয়ে থাকে। পেটের মেদ কমানোর উদ্দেশ্যে পেটের মেদ কমানোর ডায়েট চার্ট অনুসরণ করা হয়ে থাকে যা আমাদের ওজন কমাতেও সাহায্য করে। পেটের মেদ কমাতে সবচেয়ে বেশি কার্যকরী হলো লো-কার্ব এর ডায়েট প্ল্যান। কিটোজনিক ডায়েট হলো সুপার লো কার্বের ডায়েট।
মেদ কমানোর জন্য যদি ডায়েট প্ল্যান তৈরি করা হয় তখন এমন ভাবে তৈরি করতে হবে যেন আমাদের সারাদিনের খাবারের ৫% কার্বোহাইড্রেট ও ২৫% প্রোটিন উপাদান থাকে। এখানে মনে রাখতে হবে যে ফ্যাটের পরিমাণ যত কম রাখা যায় তত ভালো তবে জরুরী ফ্যাট বাদ দেয়া যাবে না।
সকালের খাবারে
যারা সকালে পানীয় খেতে অভ্যস্ত তারা দুধ ও চিনি ছাড়া এক কাপ চায়ে আদা, লেবু ও সামান্য লবণ মিশিয়ে খেতে পারেন। কুসুম গরম পানির সাথে অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার বা কোকোনাট ভিনেগার মিশিয়ে খেতে পারে। লেবুর রস কুসুম গরম পানি মিশিয়ে খেতে পারেন। সকালের নাস্তা অবশ্যই প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবার যেমন ফল, একটি সেদ্ধ ডিম এবং অল্প কেন সমৃদ্ধ দুটি রুটি কথা বল ভেজিটেবল সুপ খেতে পারেন।
দুপুরের খাবারে
চেষ্টা করবেন দুপুরের খাবার গ্রহণ করার পূর্বে এক চা চামচ অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার পানির সঙ্গে মিশিয়ে একটু খাওয়ার যেন আপনার গ্যাস জনিত সমস্যা না হয় এবং চর্বি দ্রুত কমতে সাহায্য করে। এরপর দুপুরের খাবার এর তালিকায় আপনি মাছ-মাংস, শাকসবজি, ঘি, বাদাম, বাটার এবং শশা, গাজর, টমেটো ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।অবশ্যই দুই এক টুকরার বেশি মাছ মাংস খাওয়া যাবেনা এত অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ হয়ে যাবে।
রাতের খাবারে
রাতের খাবার গ্রহণ করার পূর্বেও অবশ্যই অ্যাপেল সাইডার মিশানো এক গ্লাস পানি পান করে নিবেন। লো ক্যালারিযুক্ত সুষম খাবার গ্রহণ করে অবশ্যই রাত আটটার পূর্বে খাবার শেষ করে নিবেন।
পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায়
পেটের মেয়েদের মত অস্বস্তিকর ব্যাপার থেকে আমরা সবাই মুক্তি পেতে চাই। পেটের মেদ কমানোর জন্য কিছু নিয়ম মেনে চলতে হয়।
- পেটের মেদ কমতে দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিতে হবে। মস্তিষ্ক ২০ মিনিট সময়ের মধ্যে বুঝতে পারে না পেট ভরেছে কিনা ফলে অনেক সময় অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করা হয়ে যেতে পারে।
- বেলা ভিত্তিক খাবার বাদ দিলে পেটের মেদ বাড়ে তাই কমাতে কোন বেলার খাবার বাদ দেয়া যাবে না কেননা পেট খালি থাকলে এটির রাসায়নিক প্রক্রিয়ার কারণে মেদ বাড়ার সম্ভাবনা বাড়ে।
- নিয়মিত শরীর চর্চা করে পেটের মেয়ে দ্রুত কমানো সম্ভব। পরিমিত সুষম খাদ্যের সাথেই শরীরকেও নাড়াচাড়া করতে বাধ্য করতে হবে যেন শুয়ে এর অবস্থা স্থিতিশীল হয়ে না যায়। স্থির দেহে দ্রুত মেদ জমে। বিশেষ করে মেদ কমানোর জন্য কিছু ব্যায়াম প্রচলিত রয়েছে তা মেনে অনুসরণ করলেই হবে।
- অস্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন থেকে নিজেকে সরিয়ে আনলে পেটের মেদ কমানো ও শরীরকে সুস্থ রাখা সম্ভব। কারণ অস্বাস্থ্যকর শরীর পেটের মেদ যোগ দিয়ে সাহায্য করে।
- পেটের মেদ কমানোর জন্য ক্যালরিযুক্ত খাবার পুরোপুরি বন্ধ করা যায় না তাই যুক্ত ভালো ফ্যাট যুক্ত এবং ফ্যাট ফ্রী খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
নিজের অলসতা পরিহার করে দৈনন্দিন জীবনে অবশ্যই একটিভ হয়ে উঠতে হবে।
লেখকের মন্তব্য
প্রতিটি মানুষের সুন্দর জীবন যাপনের জন্য অবশ্যই নির্দেশ সুস্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দেয়া উচিত। আজকের আমাদের এই আলোচনার সাপেক্ষে আপনার কোন প্রশ্ন বা মতামত থাকলে অবশ্যই আমাদের কমেন্ট বক্সে কমেন্ট করুন এবং আমাদের এই পোস্টটি আপনার পরিবার ও পরীজনদের সাথে শেয়ার করে আশে পাশের মানুষদের কেউ মেদ কমানোর উপায় সম্পর্কে জানার সুযোগ করে দিন।
ধন্যবাদ
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url